Витамин B12 е един от осемте витамина B, които играят съществена роля за вашето здраве.B12 е необходим за неврологичната функция, производството на червени кръвни клетки, метаболизма и синтеза на ДНК.Дефицитът на витамин В12 може да повлияе на здравето по много начини.
B12 е естествено концентриран в животински продукти като месо, риба и яйца, а също така се добавя към някои храни на растителна основа, като обогатени зърнени закуски.
Въпреки че B12 се намира в много често консумирани храни, някои хора трябва да приемат добавки с B12, за да поддържат здравословни нива на това хранително вещество.
Ето всичко, което трябва да знаете за добавките B12, включително ползи за здравето, безопасност, странични ефекти и как да изберете най-добрата добавка B12 за вашите нужди.
Ползи от B12
B12 е водоразтворимо хранително вещество.Това означава, че тялото ви не съхранява B12 в големи количества и отделя всичко, от което не се нуждае, чрез урината.Тъй като B12 не се съхранява лесно, тялото ви се нуждае от постоянна доставка на B12, за да извършва жизненоважни процеси като производство на енергия и нормална нервна функция.
Повечето здрави хора, които следват неограничени диети, консумират достатъчно B12, за да поддържат оптимални нива в кръвта.Въпреки това, някои медицински състояния, лекарства, диетични ограничения на храни, богати на B12, и дори нормалното стареене могат да повлияят на нивата на B12 в тялото и способността му да абсорбира B12 от хранителни източници.
Хората, които не могат да поддържат здравословни нива на B12 само чрез диета, трябва да приемат B12 добавки, за да задоволят ежедневните си нужди от този витамин.
Ето няколко начина, по които добавките B12 са полезни за здравето.
Може да повиши нивата на B12 и да лекува дефицит на B12
Едно от основните предимства на добавките с В12 е способността им ефективно да повишават нивата на В12 в тялото.
Има няколко причини, поради които човек може да не е в състояние сам да поддържа оптимални нива на B12.
До 30% от по-възрастните хора не са в състояние да абсорбират правилно B12 от храната поради промени в стомашната киселина и намалено производство на протеин, наречен вътрешен фактор, като и двете са необходими за усвояването на B12.
Често предписвани лекарства като киселинен рефлукс лекарства и антидиабетни лекарства могат да изчерпят нивата на B12.Освен това хората с определени медицински състояния като възпалително заболяване на червата и тези, които следват ограничителни диети, като вегански диети, често развиват ниски нива на B12.
За хора, които не могат сами да поддържат здравословни нива на B12, добавката B12 може да помогне за повишаване на нивата на това важно хранително вещество в кръвта и да предпази от здравословни проблеми, свързани с дефицит на B12, включително макроцитна анемия, нарушение на кръвта, което влияе върху производството на червени кръвни клетки.
Може да намали нивата на хомоцистеин
Хомоцистеинът е аминокиселина, която естествено се намира в тялото ви в малки количества.B12 помага за разграждането на хомоцистеина и превръщането му в други съединения, от които тялото ви се нуждае.Ако нямате достатъчно B12 във вашата система, хомоцистеинът се натрупва в кръвта ви.
Високите нива на хомоцистеин увеличават възпалението и оксидативния стрес, състояние, причинено, когато антиоксидантната защита на тялото ви е претоварена от реактивни кислородни видове, които са вещества, които причиняват клетъчно увреждане, когато нивата в тялото станат твърде високи.
Високият хомоцистеин е свързан с повишен риск от няколко здравословни състояния, включително сърдечни заболявания, когнитивен спад и депресия.
Добавянето на B12, заедно с други хранителни вещества, участващи в регулирането на хомоцистеина, като фолат, може значително да намали нивата на хомоцистеин и следователно да намали риска от заболяване, свързано с високия хомоцистеин.
Преглед от 2022 г. на 8 проучвания установи, че добавките с B12, B6 и/или фолиева киселина водят до 31,9% средно намаление на нивата на хомоцистеин при хора с леко когнитивно увреждане.
Може да е от полза за хора с депресия
B12 играе важна роля в мозъчната функция и е необходим за производството на невротрансмитери като серотонин, γ-аминомаслена киселина (GABA) и допамин, които играят важна роля в регулирането на настроението.Нещо повече, B12 поддържа нивата на хомоцистеин под контрол, което е от съществено значение за здравата мозъчна функция.
Изследванията показват, че ниските нива на B12 увеличават риска от развитие на депресия.
Проучване от 2021 г. при по-възрастни хора установи, че наличието на ниски или дефицитни нива на B12 повишава риска от развитие на депресия с 51% за четири години.
Добавянето на B12 може да помогне за предотвратяване на появата на депресия и да подобри симптомите при хора с депресия.Преглед от 2023 г. заключава, че добавянето на B12 може да бъде ефективно за намаляване на симптомите на депресия и подобряване на ефективността на антидепресантите.
Поддържа здравето на мозъка
Наличието на ниски нива на B12 може да повлияе отрицателно на здравето на мозъка чрез увеличаване на хомоцистеина, който насърчава възпалението на нервните клетки и оксидативния стрес.Добавянето на витамин В12 може да помогне за предпазване от клетъчно увреждане, свързано с оксидативен стрес, което е свързано с редица хронични заболявания, като когнитивен спад.
Проучванията показват, че добавянето на B12 може да помогне за запазване на мозъчната функция и забавяне на когнитивните увреждания при възрастни хора.
Преглед от 2022 г. установи, че добавките B12 помагат за забавяне на когнитивния спад при по-възрастни хора, особено когато хората започват да приемат витамина по-рано в живота.
Добри източници на B12
B12 е естествено концентриран в животински храни и се добавя към някои растителни храни, като зърнени храни, чрез обогатяване на храната.
Ето някои от най-добрите хранителни източници на B12:
- Варен телешки черен дроб: 23,5 мкг на унция, или 981% от DV
- Варени миди: 17 микрограма (mcg) на порция от 3 унции, или 708% от дневната стойност (DV)
- Подсилена хранителна мая: 15mcg на 2 супени лъжици, или 630% от DV
- Варена сьомга: 2,6 мкг на порция от 3 унции, или 108% от DV
- Телешка кайма: 2,5 mcg на порция от 3 унции, или 106% от DV
- Пълномаслено гръцко кисело мляко: 1,04 mcg на контейнер от 7 унции, или 43% от DV
- Яйца: .5mcg на цяло сварено яйце, или 19% от DV
Въпреки че B12 се намира в определени обогатени храни, като хранителна мая, млека на растителна основа и зърнени закуски, хората, които следват строги диети на растителна основа, може да имат трудности да достигнат ежедневните си нужди от B12 само чрез диета.
Проучванията показват, че хората, които следват вегански диети, са много по-склонни да развият дефицит на B12 в сравнение с хората, които консумират животински продукти.Ако спазвате веганска диета или ограничителна диета, която ограничава повечето естествени източници на B12, се препоръчва да приемате добавки с B12 или витамин B комплекс, за да предотвратите недостиг и да поддържате здравословни нива на B12.
Тази статия идва от https://www.health.com/vitamin-b12-7252832
Време на публикуване: 7 април 2023 г